pozostanie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i jest to bardzo ważne, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym. Oto przewodnik, który pomoże Ci dowiedzieć się, ile wody musisz pić, jak pozostać nawodnieniem podczas biegania i jak znaleźć najlepszy sprzęt nawodnienia i suplementy dla swojego ciała.
Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy związanych ze zdrowiem – każde ciało jest inne. Twoje potrzeby, cele, zdrowie i preferencje należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia planu nawodnienia. Użyj działającego planisty dziennika i posiłków, aby śledzić wszystkie istotne aspekty, takie jak – Twoja aktywność, pogoda, pragnienie, wydajność, potrzeby prysznicowe itp.
Ten przewodnik nawodnienia obejmuje…
Podstawy nawodnienia na początek
Jak dowiedzieć się, ile wody musisz wypić
Wskazówki dotyczące zachowania nawodnienia na długie biegi
Jak stworzyć swój plan nawodnienia
Linki do opcji sprzętu nawodnienia
Podstawy nawodnienia dla biegaczy
Po pierwsze, poznaj swoje ciało i jakie aspekty w tym, ile wody potrzebujesz. Nawet jeśli nie trenujesz na wyścigu ani nie biegasz na duże odległości, dobrym pomysłem jest poznanie wody i paliwa, które twoje ciało potrzebuje, aby czuć się najlepiej. Stamtąd możesz wykorzystać tę wiedzę, aby pomóc napędzać swoje cele sportowe.
Twoje ciało jest idealne. Musisz wiedzieć, ile wody potrzebuje twoje ciało jako linia bazowa (kiedy nie biegasz ani nie pociasz), aby poczuć się najlepiej. W pobliżu jest w pobliżu butelka z wodą wielokrotnego użytku w razie potrzeby. Możesz liczyć dużo napojów do całkowitego spożycia (herbata, sok, soda itp.).
Czynnik aktywności i klimatu. Kiedy już wiesz, ile musisz pić codziennie – dodaj wystarczającą ilość wody (lub napojów sportowych), aby nadrobić wszelkie utracone płyny podczas biegania. Rzeczy, które wpłyną na to, ile potrzebujesz: jeśli dużo się pocisz, jest to długi trening, jest bardzo wilgotny lub bardzo suchy itp.
Rób notatki i dostosuj w razie potrzeby. Zamelduj się po biegu – czy byłeś spragniony, czy czułeś się odwodniony lub zmęczenie, które mogło być spowodowane odwodnieniem? Jakiego koloru jest twój mocz (przed i po biegu)? Rzeczy takie jak zmieniające się pory roku i zwiększenie treningu = wpłynie na to, ile musisz pić. Więc sprawdzaj się znacznie częściej, gdy coś się zmienia.
Ile wody musisz pić?
Większość biegaczy chce tylko wiedzieć – ile wody muszę pić? Ale – każde ciało jest inne. Tak więc prowadzenie trenerów i dietetyków sportowych wahają się powiedzieć: „Musisz pić dokładnie xx uncje podczas biegu na 5 mil”. To różni się w zależności od biegacza, dnia, jakiego jedzenia i napojów już spożywali itp.
Tak więc, chociaż dokładna formuła byłaby najłatwiejszym sposobem na obliczenie potrzeb wody, nie jest to rozsądne, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki. Ale istnieje jedna polityka nawilżania, że wielu ekspertów wydaje się zgadzać… pij swoje pragnienie.
O ile nie jesteś w ekstremalnych scenariuszach związanych ze swoim zdrowiem, odległością, którą biegasz lub pogoda – prawdopodobnie najlepiej jest słuchać swojego ciała i pić, gdy jesteś spragniony.
Czynniki, które wpływają na twoje potrzeby nawodnienia, obejmują:
Twoja aktywność (długość i trudność)
Twój poziom sprawności
Ile się pocisz
Klimat
Czy jesteś zaaklimatyzowany w środowisku
Twoja dieta i poziom nawodnienia wchodzą w bieg
Inne sytuacje zdrowotne lub medyczne
Pamiętaj… Wiele z tych rzeczy zmienia się dość często – więc musisz być świadomy tych aspektów i gotowych dostosowywać się w razie potrzeby.
Na przykład: jeśli trenujesz na półmaraton za pomocą 16 -tygodniowego programu – począwszy od maja. Pogoda może stać się gorętsza i o wiele bardziej wilgotna w miesiącach letnich, a twoje biegi wzrosną. Ale twoje ciało będzie również dostosowywać się do odległości w miarę poprawy wytrzymałości. Wszystko to wpływa na twoje potrzeby nawodnienia.
Plan nawodnienia do biegania
Utwórz plan nawodnienia, który pomaga ci dać z siebie wszystko. Musisz to rozgryźć podczas treningu na wyścigu. I kluczowe jest dostosowanie w razie potrzeby.
Pomysły na nawodnienie na trening na połowę lub pełny maraton
Rozpocznij długie długie uwodnione. (Chodzę na weekendy wyścigowe – nawodnienie to moja praca dzień przed wyścigiem.)
Hydrat podczas biegu, nosząc pakiet nawodnienia lub butelkę z wodą lub umieść nawodnienie w trakcie biegu, w którym można zatrzymać i pić w razie potrzeby. Tak czy inaczej – miej plan i ćwicz podczas treningu.
Używaj suplementów napojów sportowych za pomocą elektrolitów, aby pomóc Ci zrównoważyć potrzeby nawodnienia i tankowania. Ćwicz to podczas treningu, aby poznać idealne połączenie na dzień wyścigu.
Pij pragnienie po biegu.
Miej oko na kolor moczu, aby zbadać, jak działa Twój plan nawodnienia. Skorzystaj z tych informacji w połączeniu z tym, jak się czujesz i swoją wydajność, aby zdecydować, co (jeśli cokolwiek) potrzebuje znacznie więcej pracy.
Według badań w Journal of Athletic Training – kolor moczu może być pomocnym sposobem na ustalenie statusu nawodnienia. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Ale musisz zwracać uwagę na to regularnie i podczas szkolenia, aby użyć go jako narzędzia do stworzenia planu nawodnienia.
Jeśli chcesz użyć tej metody, to ”Kluczowe jest poznanie koloru moczu twojego ciała w dobrze uwodnionych dniach, przed biegiem, po biegu i wszelkich wariantach w ekstremalnych dniach pogodowych.
Sprawdź ten wykres z strony Urologa Georgia, która określa różne kolory moczu i co mogą oznaczać. *To nie jest zamiennik porad medycznych lub zdrowotnych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń lub diety, a jeśli podejrzewasz, że masz problem zdrowotny.*
Jak obliczyć szybkość potu
Jeśli chcesz mieć pewność, ile się pocijesz i jak dużo pijesz, możesz obliczyć swój stawka, używając poniższego formuły. Jest to trochę skomplikowane, więc upewnij się, że już opanowałeś wszystkie podstawy przed wykonaniem tego ćwiczenia.
Ponadto – te obliczenia dają wyobrażenie o tym, jak bardzo się pocisz, a picie podczas biegania, ale chyba, że robisz to w ramach badań naukowych w kontrolowanych warunkach… nadal nie jest to całkowicie dokładne. Liczby te zmienią się na podstawie aspektów takich jak pogoda, wysokość, trening itp.
Masa ciała Pre Run – Masa ciała po biegu + spożycie płynu – objętość moczu / czas ćwiczeń w godzinach
Zobacz ten przewodnik z USA lekkoatletyki, aby uzyskać pełne wskazówki.
Elektrolity i suplementy
Używanie napojów sportowych lub suplementów z elektrolitami może być dobrym pomysłem dla niektórych biegaczy. Ponieważ ten post jest już dość długi – wkrótce będę kontynuował post o najlepszych elektrolitach dla biegaczy!
Aby rzucić okiem… moje ulubione elektrolity są teraz idealne:
Tabletki sportowe Nuun dla nawodnienia Multi
Nuun Sports Tablets Fruit Punch
Woda kokosowa z kurkumą (głównie na później)
5 kluczowych pomysłów dla biegaczy, aby pozostać nawodnieniem
Rozpocznij każdy przebieg dobrze uwodnione. Wymaga to znaczenia „normalnych” potrzeb i zamierzanie regularnego otrzymywania wystarczającej ilości wody.
Podczas biegu – w razie potrzeby użyj sprzętu do nawodnienia. Jeśli biegasz długo lub w ekstremalnych temperaturach – użyj paska nawodnienia lub kamizelki, aby mieć dostęp do wody podczas biegu. Krótsze biegi, łatwe przebiegi i łagodne temperatury mogą wskazywać, że możesz poczekać.
Post-Run-Rehydrate po biegu zgodnie z pragnieniem. (Nie przesadzaj – picie za dużo jest niebezpieczne.)
Użyj koloru moczu jako wskaźnika poziomów nawodnienia (wraz z tym, jak się czujesz, pogodę, szybkość potu itp.).
Utwórz swój plan nawodnienia. Zaloguj wszystkie istotne informacje i wykorzystaj je, aby stworzyć zindywidualizowany plan nawodnienia.
Wybierz te…
Najlepszy sposób noszenia wody podczas biegania
Hacki, aby uzyskać wodę podczas biegania (bez paska paliwowego lub kamizelki)
Letnie pomysły na bieganie z Heatherrunzem
Śledź @RuneAtrePeAt na Instagramie, aby uzyskać codzienne aktualizacje, pomysły i zabawę!
*Zawsze szukaj porady u lekarza przed wypróbowaniem diety lub ćwiczeń. Jeśli masz jakąkolwiek historię problemu zdrowotnego lub czujesz, że możesz mieć problem zdrowotny – jak najszybciej zobacz swojego lekarza. Nie jest to przeznaczone jako zalecenia medyczne ani zdrowotne i nie zastępuje zindywidualizowanej pomocy medycznej lub diagnozy.
Wyślij mi skoroszyt
4save
Dzielenie się jest dbaniem o innych!
4
Szpilka
Udział
Ćwierkać
Udział
Poczta
Udział
Wybierz je dalej:
Kalendarz treningowy dla biegaczy z ćwiczeniami i pomysłami – grudzień 2019
Kalendarz treningowy dla biegaczy z ćwiczeniami i pomysłami – grudzień 2019
trening i kalendarz uruchamiania na grudzień. Bezpłatny kalendarz do wydruku dla nowych biegaczy z ćwiczeniami masy ciała i runnin
Co jem w ciągu dnia – dla biegaczy
Co jem w ciągu dnia – dla biegaczy
Co jem w ciągu dnia wideo przez biegacza. Dziennik z jedzeniem wszystkiego zjadłem jedno dzień śniadanie, lunch, kolację i przekąski. plus
CzerwiecUruchomienie kalendarza bezpłatny trening do wydrukowania
Kalendarz June Kalendarz bezpłatny trening do wydrukowania
Uruchomienie planu treningu dla biegaczy z treningiem siłowym i poradami biegowymi. Bieganie na fitness? Uzyskaj bezpłatny kalenda do druku
Bieganie kalendarza fitness – wrzesień 2020
Bieganie kalendarza fitness – wrzesień 2020
Plan uruchamiania wrześniowy kalendarz bezpłatny do wydruku. Kalendarz treningu biegacza z 3 biegami i 2 dniami treningu siłowego
Sierpień prowadzący kalendarz treningowy bezpłatny do wydruku
Sierpień prowadzący kalendarz treningowy bezpłatny do wydruku
Uruchamianie harmonogramu bezpłatny plan biegacza w sierpniowym kalendarzu. nowy miesiąc prowadzenia treningów i pomysłów dla nowych biegaczy i
7 letnich hacków, które pomogą Ci prowadzić najlepsze
7 letnich hacków, które pomogą Ci prowadzić najlepsze
7 Letnich pomysłów na biegaczy treningowy na wyścig w gorącej i wilgotnej pogodzie. Pomysły na upalne pogody dla nowych biegaczy i
⚡ Shareaholic
.