Spis treści Ukryj
Cel RDL Dumbbell.
Jak zrobić Dumbbell RDL
Mięśnie ukierunkowane
Dumbbell RDL świadczenia.
Dumbbell RDL MyczkiWrórzenie pleców
Blokowanie kolan
Patrząc w górę.
Dumbbell RDL Variationsingle’s Leg RDL
Banded Dumbbell RDL.
Szanse Czy słyszałeś termin RDL rzucony przez kilka razy, rodzaj jak dobre poranki (tak, ćwiczenie.) Dla tych, którzy nie, RDL oznacza “Deadlift Rumuński”. Chociaż rumuńscy deletycy mają podobieństwa do konwencjonalnego martwego deadlift, ostatecznie różnią się w grupach mięśni, na których się skupiają. Według Stephany Bolivar, osobistym trenerem w Ice NYC, podczas RDLS biodra nie idą tak daleko, co ładuje ścięgnańców bardziej.
Pomimo nazwy, rumuńscy martwe są dla wszystkich. W rzeczywistości Dumbbell RDLS (D-RDLS) są wspaniałym sposobem na przetestowanie równowagi i zwiększenie siły w całym ciele. Możesz zauważyć nierówności mięśni, nawet nie wiedziałeś!
Cel RDL Dumbbell.
Podobny do konwencjonalnego deadlift, Dumbbell RDL wzmocni mięśnie łańcuchowe tylne, które obejmują ścięgno, blaski i dolne plecy. Posiadanie silnego łańcucha tylnego pomoże przestać obrażenia. Ponadto silna łańcuch tylna pomaga wzmocnić mięśnie potrzebne do wykonania znacznie więcej ruchów złożonych. Jeśli jesteś biegaczem, D-RDLS pomogą stworzyć lepszą równowagę między quadami a ścięgami, które poprawią działanie.
Jak zrobić Dumbbell RDL
Aby zrobić D-RDL, rozpoczniesz w postawie szerokości ramion z parą hantlami przed udami. Trzymaj mikro zakręt na kolanach i skup się na naciśnięciu tyłek w miarę możliwości. Gdy dumbbells osiągnie kolana, nie zginaj kolana dalej. Pościskaj tyłek, aż dumbbells dotrą do średniej goleń.
Należy pamiętać, że możesz nie być w stanie zejść tak niski jak możesz w konwencjonalnym martwieniu. Twoje biodra muszą pozostać wysokie, co spowoduje, że napięcie zwiększenia ścięgnach i pośladki. Więc jeśli czujesz dużo napięcia w swojej bum, to robisz dobrze!
Musisz szczypać swoje ramiona, a klatka piersiowa musi pozostać wysoka, abyś miał płasko z powrotem podczas ruchu. Po osiągnięciu najniższego punktu, popchnij obcasy i stać – ściskając pośladki aż do góry. Następnie powtórz żądane powtórzenia.
Mięśnie ukierunkowane
Dumbbell RDL przeważnie pracuje twoje ścięgna, pośladki i dolne plecy. Naprawdę jest niższym body zabójcą, który będziesz czuł następnego dnia – może nawet dwa. Dumbbell Rumuńscy Deadlifts pracują cztery mięśnie z tyłu nogi, które tworzą ścięgno: Biceps Femoris (dwie grupy mięśniowe), Semitendinosus i Semimembranosus. Podczas wykonywania D-RDL musisz poczuć głęboki odcinek w tych mięśniach. Pamiętaj, że istnieje różnica między głębokim rozciągliwością a bólem. Jeśli w każdej chwili czujesz coś bolesnego, zmień ćwiczenie, aby było o wiele bardziej wygodne.
Skierujesz mięśnie Glueal podczas radzenia sobie z Dumbbell RDL. Te mięśnie są gluteus maximus, medius i minimus. D-RDLS działają całą grupę mięśniową, ale szczególnie kierują się tym większe z trzech mięśni – Gluteus Maximus. Oprócz mięśni Glueal, D-RDLS docelowe mięśnie Euror Spinae. Erektor Spinae składa się z trzech mięśni znanych jako Spinalis, Longissimus i Iliocostalis. Mięśnie te wspierają elastyczność kręgosłupa i dostarczania przy zginaniu w wielu kierunkach.
Oprócz pracy ścięgna, pośladki i dolnej części pleców, D- RDLS aktywują inne grupy mięśniowe, które są używane do sterowania ruchem. Twoje mięśnie rdzeniowe, pułapki, przedramiona, środkowy tył i ukośnie będą się angażować podczas robienia hantle RDL.
Dumbbell RDL świadczenia.
Dumbbell RDLS tworzą kilka korzyści. Jeden z tych, którzy są wzrostem glusu i ścięgno masy mięśniowej. AKA – Robienie D-RDLS pomoże Ci rosnąć bum (idealny sposób). Podczas zwiększenia niższej siły ciała nauczasz się również właściwej formy, jakby zilić biodra. Jedną z największych korzyści, które towarzyszy Dumbbell RDLS jest poprawa wydajności sportowej. Kiedy robisz rzeczy jak chodzenie, bieganie lub skakanie – wszystkie wymagają zdolności sportowych.
Błędy hantle RDL.
Podczas wykonywania ćwiczenia najbardziej istotną rzeczą, jaką możesz zrobić, to upewnić się, że jest to zrobione. Właściwa forma podczas wykonywania Dumbbell RDLS pomoże zatrzymać obrażenia i upewnić się, że angażujesz ukierunkowane grupy mięśniowe. Oto kilka popularnych błędów D-RDL:
Zaokrąglanie pleców
Najczęstszym błędem podczas wykonywania hantli RDL zaokrąża się z tyłu. Za każdym razem, gdy robisz jakikolwiek ruch sportowy, jest kluczowy do stabilizacji ciała. Przed rozpoczęciem rumuńskiego deadlift upewnij się, że zawiasem w talii, szczypać swoje nośniki razem, aby powstrzymać pleców prosto i angażować ABS. Pomoże to zminimalizować ryzyko obrażeń.
Blokowanie kolan
Kolejnym powszechnym błędem, który jest wykonany podczas wykonywania dumbbell RDLS blokuje kolana. Może to wydawać się trochę mylące, ponieważ nie chcesz też zginać kolan “za dużo”. Jednak blokowanieKolana mogą spowodować, że ciężary wychyli się przed tobą i powodują niepotrzebny napięcie do dolnej części pleców. Walczyć, skup się na małym zakręcie na kolanach i trzymaj hantle blisko ciała.
Patrząc w górę.
Urazy szyi są absolutnie coś, co chcesz uniknąć. Jeden powszechny błąd wykonany przez wiele podnośników utrzymuje spojrzenie, gdy zawiasują do przodu w talii. Nie tylko to spowoduje, że włożyłeś napięcie na szyję, również zmusza cię do łuku nisko. Pamiętaj, aby pozwolić, aby twoje spojrzenie dryfować do podłogi podczas robienia Dumbbell RDL.
Odmiany Dumbbell RDL.
Uwierz, czy nie, możesz zrobić Dumbbell RDL w różnych wariacjach. Pojedyncze rdl i banded D-RDLS są moim przejściem do ruchów do niższych dni treningowych. Wrzuć niektórych zestawów Deadlifts Dumbbell Sumo i będzie to jeden z najlepszych dni nóg, jakie kiedykolwiek miałeś!
Pojedyncza noga RDL.
Pojedyncza noga RDL jest jak Dumbbell RDL, to tylko jednostronna wersja. Podczas pojedynczej nogi RDL będziesz stać na jednej nodze, przytrzymaj ciężary w jednej lub obu rękach, a z powrotem biodra przy zachowaniu długiego kręgosłupa. Podwyższona noga musi pozostać prosto, gdy obniżasz, klatka piersiowa skierowana w kierunku ziemi i ciała w linii prostej. Następnie napędzaj biodr do przodu i powróć do pozycji stojącej, skupiając się na kontraktowaniu glusu stojącej nogi.
Banded Dumbbell RDL.
Jeśli naprawdę chcesz przyprawić, wypróbuj Banded Dumbbell RDLS. Będzie to wymagało użycia opornika oporu wokół dowolnej solidnej kotwicy o wysokości biodrowej. Po uzyskaniu zabezpieczenia pasma oporu wokół talii, wykonaj regularny Dumbbell RDL i musisz czuć wielki rozciąganie przez pośladki, ścięgno i nisko z powodu dodanej odporności.